こんにちは✨

いつもブログをご覧いただき

ありがとうございます。

 

代表パーソナルトレーナーの

岸本 拓郎です😊

 

 

食べ過ぎなければ

太らないのはわかっているのに、

ついつい食べ過ぎてしまう😱

 

皆さんはこんな経験はありませんか？

 

 

深夜にお菓子を食べてしまったり🫣

 

仕事終わりにラーメンやポテトチップスを

やけ食いしてしまったり😥

 

焼肉屋さんでまだ食べれると思って

追加で注文した直後に

お腹がいっぱいになってしまったり😰

 

 

なぜ私たちはこんなにも

食欲に惑わされてしまうんでしょうか？！

 

本日のテーマはそんな「食欲」について❗️

 

そもそも私たちが感じる

この「食欲」という感情には

ちゃんと意味があるんです✨

 

それは体内で何らかの

栄養素が不足しているサイン。

 

なので、私たちの身体が

本当に求めている栄養素を知って、

適切な食べ物を食べれば

 

少しの量で満足ができて

食べ過ぎも防いで、

結果として健康になることができるんです。

 

 

食欲について知識を深めることで

自分自身で上手く

コントロールできるようになりたいですね😊

 

それでは本日のブログも

いってみましょー❗️

 

1.私たちはタンパク質を優先的に求めている

 

私たち生物が食欲を感じるときというのは

体内で何らかの栄養素が

不足しているときです。

 

その栄養素は大きく分けて

「タンパク質、炭水化物、脂質、ナトリウム、カルシウム」の5つです。

 

「食欲」は私たちの体内で

今不足している栄養素を

補うためのものなんです✨

 

最近の研究では

この5つの栄養素の中にも、

優先順位があることがわかってきました。

 

優先順位が1番高かったものは

肉、魚、卵、大豆などに含まれている

「タンパク質」です✨

 

わかりやすく言えば

私たちがお腹が空いたと

感じるときというのは、

 

「タンパク質が不足しているので、身体にタンパク質を補充してください」

というサインなのです❗️

 

 

なので深夜にラーメンやアイス、

ポテトチップス、白米をたくさん食べても

 

肝心のタンパク質が取れていないと

なかなか満腹にならないんです😱

 

本当はお腹が空いたら

ラーメンやアイスじゃなくて

卵や魚、肉、大豆なんかを

食べるべきなんですね😆

 

 

なぜ私たちの身体はこれほどまでに

タンパク質を欲しがるんでしょうか？

 

タンパク質は、皮膚や爪、髪の毛、筋肉、

骨、血管、体内のホルモンや酵素など

私たちの身体の材料になる

大切なものなんです✨

 

タンパク質が不足すると、

爪が割れたり、肌が荒れたり、

元気が出なかったり

とにかく不健康になってしまいます😰

 

だから身体は何としても

食事からタンパク質を優先的に

摂りたいんですね😊

 

そして、タンパク質を食べれば

食欲もピタッと収まります😄

 

私たちの感じる食欲は

タンパク質不足によって

発生しているんですね‼️

 

 

 

2.必要なタンパク質を摂るまで食欲は収まらない

 

では1日にどのくらいタンパク質を

食べればいいのでしょうか？

 

これに関しては

年齢や身長、体重、運動量によって

個人差があり、大きく変わります。

 

大体の目安ですが、

1日あたり

体重×1〜1.8gのタンパク質が必要になります。

 

体重50キロなら

1日に食べるタンパク質量は

だいたい50〜90gになります。

 

 

ポイントは

「自分に必要なタンパク質を摂るまで食欲は決して収まらない」

ということです。

 

でも多くの人は

タンパク質が欲しいのにも関わらず

身の回りにあるパンやお米、ポテトチップス、

アイス、お菓子なんかを

食べてしまうんですね😰

 

 

ファストフードやお菓子などの加工食品は、

人間の脳に対して

食べたくて仕方がないように作られています。

 

こういった食べ物には

高果糖コーンシロップやトランス脂肪酸、

着色料、乳化剤、香料、甘味料、

艶出し剤、チキンエキスなど

 

私たちの脳が夢中になる

化学調味料が大量に使われています🥶

 

こういった科学調味料は

家のキッチンでは決して使わないもの。

自然界にも存在しない

とても科学的な食べ物なんです😵😵😵

 

 

本来は魚や卵、肉や大豆を食べれば

ピタッと食欲が収まるはずなのに、

 

わざわざ非効率な

パンやラーメン、ポテトチップス、お菓子から

タンパク質を摂ろうとするから、

 

ついつい食べ過ぎて

肥満の原因になるんですね😓

 

タンパク質が不足した食事では

食べ過ぎてしまい

カロリーを無駄にとってしまいます。

 

もし食べ過ぎを防ぎたいのなら

お菓子ではなく

タンパク質を優先的に食べるべきなんです😊

 

 

3.食欲のブレーキになる食物繊維をとろう

 

タンパク質と共にもう１つ

私たちの食欲に強烈なブレーキを

かけてくれる食べ物があります。

 

それが「食物繊維」です。

 

食物繊維は特に

野菜、全粒穀物、豆類、芋類、キノコ類などに

豊富に含まれています。

 

 

タンパク質は私たちの食欲を満たす

最も重要な栄養素ですが、

 

満腹のメッセージが胃や腸から

脳に届くまでにしばらく時間が

かかってしまうんです💦

 

焼肉屋さんで

まだまだ食べられると思って

 

カルビを追加で注文した直後に

お腹いっぱいで食べられなくなる、

なんて経験はありませんか？

 

タンパク質が満腹のメッセージを

脳に届けるまでには

時間がかかってしまうんです。

 

そこで胃や腸から素早く

満腹のメッセージを届けるのが

食物繊維なんです✨

 

食物繊維は胃腸を早く膨らませて、

消化の速度を遅らせる効果があります。

 

そのためお腹にとどまりやすく、

脳に満腹という信号を伝えるのを

早めてくれるんです。

 

実際のところ、りんごジュースよりも

食物繊維が豊富なりんごを1個

丸かじりした方がお腹が膨れますよね😄

 

 

食物繊維は食べ過ぎを防いで

ついでに腸内細菌の餌にもなるため

快便にもなりやすいんです✨👏

 

 

いくらタンパク質が食欲を満たす

一番大切な栄養素だといっても、

肉ばかり食べていると

便通も悪くなるし、

健康によくありません😰

 

タンパク質とセットで

必ず取り入れるべきなのが

食物繊維なんです❗️

 

ちなみに白米100gには

食物繊維が約0.5g含まれていますが、

玄米100gには約3g含まれています😄

 

つまり白米よりも玄米の方が

満腹を感じやすいということなんです❗️

 

タンパク質とセットで

食物繊維を摂るようにしましょう🤭

 

 

4.タンパク質は摂り過ぎても摂らなさすぎてもダメ

 

タンパク質をしっかり食べれば

食欲を抑えられるとお伝えしましたが、

 

「じゃあ、たくさんタンパク質を食べればいいんでしょ」

と極端に考える人がいるかもしれません。

 

 

残念ながら全ての生物は、

タンパク質を摂りすぎると

老化を早め、寿命が縮まるようになっています。

 

タンパク質は摂りすぎても

摂らなさすぎてもダメなんです🙅‍♂️

 

体重の1〜1.8g、特に運動をしている人は

さらに20〜30gのタンパク質をプラスして

摂るようにしましょう❗️

 

なんでも摂りすぎはよくありません。

毎日自分にとって最適な量をしっかり摂って、

食欲をコントロールしましょう。

 

 

まとめ：タンパク質と食物繊維を適量摂って食欲をコントロールしよう❗️

 

ここまで説明したことを実践してもらえれば

間違いなく今よりも健康になるでしょう。

 

ですが、いきなり完璧を目指すのは

よくありません。

 

無理は禁物🙅‍♀️

やり過ぎれば必ず反動がきてしまいます。

 

無理のない範囲で

続けてみることが大切です❗️

 

例えば、

白米から玄米に変えてみるとか、

魚からタンパク質を摂ってみる、

お菓子をポテチから焼き芋にしてみる、

ジャンクフードやお菓子、加工食品を家に持ち込まない、など。

 

できることから

とりあえずやってみることが大事です😊

 

 

今回のブログを実践することで、

少しでも食欲に振り回されて

翻弄される人が減ることを祈ってます‼️