こんにちは😃

代表パーソナルトレーナーの岸本 拓郎です✨

いつもブログをお読みいただき

ありがとうございます😉✨

 

 

本日はみんな大好きな腹筋について✨

 

 

腹筋は男女共に

綺麗な肉体を象徴する部位であり

しっかりと割れて見えるためには

 

トレーニングだけでなく

体脂肪率の低さも要求される

ボディメイクの総合力が試されるエリアです‼️

 

 

そこで本日は、

腹筋を発達させるおすすめの

トレーニング方法をお伝えします🔥

 

 

腹直筋を学ぼう❗️

 

まずは腹筋の構造から見ていきましょう❗️

 

腹部の筋肉は4つのパートに分かれており、

中央部の腹直筋、

サイドの外腹斜筋と内腹斜筋

インナーマッスルである腹横筋で

構成されます😀

 

 

中央の腹直筋は腹筋群の代名詞🔥🔥

 

起始部は恥骨結合、恥骨稜など

停止部は第５〜７肋軟骨外面、剣状突起などです。

 

骨盤からあばら骨に向かって

生えている筋肉なんですね😁

 

 

働きは

体幹を前に倒す屈曲や、横に倒す側屈

骨盤の後傾があります💥

 

筋肉の構造上、腹筋が縮むと

体が曲がるんですね😊

 

腹直筋は１枚の筋肉なのですが

ボコボコと割れて見えるのは

複数の腱で分かれているからなんです🎉

 

横の線を腱画（けんかく）、

左右に区切る縦の線を白線（はくせん）といい

 

しっかりと腹直筋が割れて見えるには

体脂肪率が１０％以下になる

必要があります✨✨

 

 

外腹斜筋を学ぼう❗️

 

外腹斜筋は身体の上から下へ向かって生えていて

腹直筋と同じ動きに加え

体幹を横に回す回旋の作用を持ちます😊

 

ハンマー投げのような体を捻る動作でよく使われますね💥

 

内腹斜筋を学ぼう❗️

 

内腹斜筋は深い層にあり、

外腹斜筋と似た働きを持ちます✨

 

動きは体幹の回旋や側屈（同側）

体幹の前屈などです😃

 

 

おすすめ１　クランチ

 

腹筋を鍛えるための

最もベーシックな種目☀️

 

クランチは

仰向けで膝を曲げて寝転がり

息を吐きながら背骨を丸めていきます✨

 

 

肩甲骨が床から離れる高さ

３０度くらいまで体を丸めたら

ゆっくりと戻していきます🔥🔥🔥

 

 

上体を高く上げすぎたり、

戻す動作を雑に行うと

腰を痛める原因になることも😓

 

動作はいつでも丁寧に

コントロールして行いましょう‼️

 

ワンポイント豆知識ですが、

膝や脇を閉じて行うことで

腹筋への収縮が強くなります😊

 

実際に行って違いを体感してみてくださいね✨✨

 

 

おすすめ２　ハンギングレッグレイズ

 

 

ぶら下がった状態で足を引き上げていく

腹筋下部に強い刺激の入る種目です😄

 

息を強く吐きながら

背骨を丸めて膝を上げます❗️

 

意図せず身体が揺れる場合は

テンポよく連続して行うことで

揺れが止まります🎉

 

 

ただし、膝を伸ばしたまま挙上すると

ハムストリングスが引っ張られてしまい、

腰を痛める原因になることも😱

 

正しい動作で行わないと

思わぬ怪我をしてしまいますね💦

 

 

ポイントは膝を曲げて動作を行うこと✨

これで腹直筋下部に収縮が強く入ります💥

 

下っ腹のポッコリお腹を引き締められる

おすすめの種目です‼️

 

ぶら下がる環境があれば

ぜひ取り入れたい種目ですね😆

 

 

 

おすすめ３　アブローラー

 

アブローラーは腹直筋上部、下部ともに

強烈な刺激が得られる

とても優秀な種目です😊

 

腹筋のエクササイズのほとんどが

持ち上がる際に負荷が掛かるのですが、

 

このアブローラーは

筋肉が伸ばされる際に力の入る

唯一のエクササイズなんです💥

 

可能ならぜひ取り入れたい種目ですね😄

 

 

立った状態からは強度が強すぎて

初心者や女性には危険なので

膝をついたいわゆる「膝コロ」でも

十分な刺激が入ります💥💥💥

 

 

 

 

ポイントは骨盤を後傾して

背中が反らないように

腹筋に力を入れたまま

腕を遠くに転がしていきます😆

 

潰れて顔を強打しないように

気をつけてくださいね‼️

 

 

番外編　プランク

 

プランクはインナーマッスルの

腹横筋にも効果のある種目です🔥

 

通常の一般的なプランクは

肩の真下に肘がくる位置で

体幹を真っ直ぐにして行いますが、

ここでは強度の高いトレーニング方法を

お伝えします‼️

 

 

まず、骨盤を後傾して腰を丸め、

肘の位置は肩よりも前へ出して

キープします😊

 

お腹を収縮させた状態で

耐えるのですね‼️

 

この体勢をとると、

通常のプランクよりも

はるかに高負荷がかかることが

分かると思います🔥🔥

 

30秒×2セットから始めて、

体力に余裕のある方は

60秒×3セット程行ってみてください✨

 

 

 

まとめ　腹筋を鍛えてシックスパックを手に入れよう❗️

 

よく使う部位には脂肪が付きにくいため

腹筋のエクササイズは高頻度、

 

週に何度か行う方が

お腹に脂肪が付きにくくなる

可能性が高いです😄😄😄

 

例えば

週に２回腹筋を鍛える場合は

１日目と２日目の種目を変えて

１０〜１５回を３セットずつ

行ってみてはどうでしょうか⁉️

 

 

 

本日は情報量が多かったので

難しいと感じた方もいるかもしれません😳

 

あまり考えすぎないで、

トレーニングを楽しみながら

まずは実践してみましょう🔥🔥🔥

 

しっかり鍛えれば40代以上でも

腹筋を割る事は全然可能なんです❗️

 

 

もちろん、

「一人では合っているかどうかわからない」

「何をどうすればいいのかわからない」

という方は、

パーソナルトレーニングへお越しください✨✨✨

 

正しいフォームや呼吸、

スピード、目線や骨盤の使い方など

細かく指導させていただいております✨

 

 

ぜひ我々トレーナーと一緒に

シックスパックを目指していきましょう‼️