こんにちは❗️

パーソナルトレーナーの

岸本拓郎です😄✨✨✨

 

 

背中にはみ出した余分な脂肪、

気になりますよね⁉️

 

背中は自分からは見えないのですが、

実は他人から見られるのは

ほとんどが後ろ姿😨

 

背中にまとわりついた贅肉、

引き締めたくありませんか❓

 

 

そこで今回のブログテーマは

「背中」を引き締めて10歳若く見える後ろ姿の作り方✨

 

 

女性ならくっきりとした肩甲骨美人、

男性なら誰もが憧れる逆三角形✨✨✨

 

引き締まった背中は

男女共に若さの象徴であり、

体型のアウトラインを形成する

とても魅力的な部分です。

 

それでは今回もいってみましょう😄💪

 

 

背中を構成する大きな筋肉

 

背中には様々な筋肉があり、

人体の中でも

複雑な構造をしています。

 

 

そこで今回は、綺麗な背中を形作る

メインとなる2つの筋肉をご紹介します😄

 

 

・僧帽筋

・広背筋

 

僧帽筋について知ろう❗️

 

 

 

僧帽筋は背中の中央部にあって

身体の厚みを形成し、

上部・中部・下部に分けられます😊

 

僧帽筋は肩甲骨を動かす筋肉です✨✨✨

 

 

僧帽筋が過緊張になると

血液循環が悪くなり

 

あのイヤーな肩コリを

引き起こしてしまいます😰

 

猫背などの悪い姿勢では、

肩にかかるストレスが増え、

その分僧帽筋が緊張を高めて支えるため

 

肩コリのような症状に

なっちゃうんです😱

 

 

僧帽筋を鍛えることで

肩甲骨周りの血流が良くなり

肩コリは意外と簡単に治るんですね😁

 

 

そこでトレーニングで

意識してもらうといいのが

 

僧帽筋中部の

肩甲骨を内側に閉じる様に動かす

肩甲骨の内転の動きと、

 

僧帽筋下部の

肩甲骨を上から下に動かす

肩甲骨の下制の動き💪🔥

 

 

速筋と遅筋の割合は

46.3:53.7と若干ですが

遅筋が優位のようです😆

 

その他主な作用

上部・・・肩甲骨の上方回旋、内転、挙上、頭頸部の伸展

下部・・・肩甲骨の上方回旋、内転、下制

 

 

広背筋について知ろう❗️

 

広背筋は文字通り人体の中で最も面積が広く、

視覚的にも見た目年齢を

大きく左右してしまう

重要なパーツです✨

 

男性なら逆三角形の頂点を形成する箇所❗️

 

広背筋はお尻や背骨から

上腕の骨に向かって広がり、

身体の横幅を形成しています😄✨

 

背中の筋肉が衰えると、

脇の下の辺りから腰まで

贅肉でブヨブヨに😱😱😱

 

おばさん背中にならない為にも

何とか引き締めたいですね🔥🔥

 

 

広背筋の主な働きは

腕を前から大きく引いてくる

肩関節の伸展と

 

腕を外から内側に閉じていく

肩関節の内転です✨

 

速筋と遅筋の割合は

49.5:50.5とほぼ同じなので、

高重量、低重量に関わらず

どんなやり方でも

効果に差はないと言えるでしょう❗️

 

 

その他の作用

肩関節の水平外転・内旋

 

 

 

背中を鍛えるおすすめ種目💪🔥

 

ラットプルダウン

 

 

背中を鍛えるベーシックな種目です😄

 

腕を身体に近づけていく

肩関節の内転動作で

広背筋を刺激していきます🔥🔥

 

ポイントは

広背筋に負荷を「引っかける」状態で

スタートすること❗️

 

 

 

広背筋を狙うときは

肩甲骨を下げて

背中を後ろへ傾けて

円を描くように腕を真下に下ろしていきます💪

 

 

こちらはアンダーグリップでの

ラットプルダウン 。

 

アンダーグリップにすることで

より肩関節の伸展動作が強くなり

広背筋を刺激していきます🔥🔥

 

ストレッチもかけやすいのですが、

上腕二頭筋の関与も大きくなるので

こちらもスタート時に

広背筋に「引っかける」意識がポイントになります😄

 

 

プーリーロウ

 

こちらは肩甲骨の内転動作で

僧帽筋中部、

肩関節の伸展動作で広背筋に刺激を入れていきます。

 

ボトムポジションでは

遠くの物を掴みにいくようにすると

僧帽筋のストレッチを感じやすいため、

翌日しっかりと筋肉痛が来るでしょう😄✨

 

広背筋を狙う場合は

身体を傾けると肘が引けて

肩関節の伸展が強く行われます😄😄😄

 

 

ベントオーバーロウ

 

ベントオーバーの体勢は

バーを引く起動と重力とのベクトルが違うため

初心者にとって少し難しいかもしれません💦

 

ポイントはかかとに重心を置いて

ハムストリングスとお尻、

お腹に力を入れて体勢を保つこと😉✨

 

広背筋を狙う場合は

脚は開き気味で立ち、

股関節に向かって肘を引いていきましょう😁💪

 

 

デッドリフト

 

 

デッドリフトで使われる背中の筋肉は

筋肉の長さを変えずに力を発揮する

等尺制の運動になります☺️

(アイソメトリック運動)

 

下半身の種目として捉えてもいいのですが、

なんといっても高重量が扱えることが魅力✨✨

 

こちらも腰が絶対に反らないように

ハムストリングスとお尻、

腹筋に力を入れて引き上げていきます。

 

挙上しながら背中を真っ直ぐに保つ時に

背中の筋肉が動員されるんですね😄👍

 

 

まとめ：背中を鍛えれば、綺麗な後ろ姿は作れる❗️✨

 

 

背中は自分の印象を左右する大切な部分。

トレーニングで身体の形を変えることで

綺麗な後ろ姿は作れるんですね✨✨✨

 

あなたも背中を鍛えて、

10歳以上若返る

綺麗な後ろ姿を手に入れましょう😊👍

 

 

 

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